Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für den oberen Körper, insbesondere für die Brustmuskulatur. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du das Bankdrücken auch zu Hause ausführen. Hier ist eine Anleitung, wie du es richtig machst:
Vorbereitung:
Stelle eine Bank in einer stabilen Position auf. Achte darauf, dass sie fest und sicher ist.
Passe die verstellbaren Hanteln auf das gewünschte Gewicht an und achte darauf, dass beide Seiten gleich schwer sind.
Setze dich
auf die Bank und halte die verstellbaren Hanteln mit gestreckten Armen in Schulterhöhe.
Positionierung:
Lege dich flach auf die Bank und positioniere deine Füße fest auf dem Boden.
Platziere die verstellbaren Hanteln mit den Handflächen nach vorne gerichtet über deiner Brust. Die
Griffe sollten parallel zueinander sein.
Ausführung:
Atme ein und senke die verstellbaren Hanteln langsam und kontrolliert zur Brust hinab, während du die Ellenbogen leicht nach außen bewegst.
Drücke die verstellbaren
Hanteln nun mit der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Halte während der Bewegung die Spannung in deiner Brust und vermeide ein Überstrecken der Arme.
Wiederholungen und Sets:
Führe die Bewegung in kontrollierten Wiederholungen aus. Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere dich allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
Mache 8-12 Wiederholungen pro Set und führe insgesamt 3-4 Sets durch.
Sicherheitshinweise:
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung eine stabile Position auf der Bank beibehältst.
Halte den Rücken gerade und die Schultern fest auf der Bank.
Vermeide Schwungbewegungen oder Überstreckungen der Arme, um Verletzungen zu vermeiden.
Nutze lieber weniger Gewicht und kontrolliere deine Bewegungen! Ein großes Ego nützt dir bei Verletzungen nicht!
Das Bankdrücken mit verstellbaren Kurzhanteln ist eine großartige Übung, um deine Brustmuskulatur zu stärken und deine oberen Körperkraft zu verbessern. Achte immer auf eine korrekte Ausführung und steigere dich allmählich, um beste Ergebnisse zu erzielen. Konsultiere bei Bedenken oder Fragen einen Fitnessfachmann oder Trainer, um eine sichere und effektive Ausführung zu gewährleisten.
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